Vitamines en mineralen zijn van levensbelang. Ze houden een mens gezond en fit. Mineralen werken samen met vitamines en hormonen en zorgen bijvoorbeeld voor de vochthuishouding van het lichaam. Hormonen zijn stofjes die je lichaam zelf aanmaakt en die via de bloedbaan de organen en weefsels aansturen om allerlei lichaamsfuncties te regelen.
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor:

• de groei
• een gezonde huid
• een gezond gebit
• een goede werking van hart en bloedvaten
• gezonde weefsels
• de vorming van hormonen
• verhoging van de weerstand
• herstel na ziekte

Het lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen niet zelf maken. Het is daarom belangrijk om ze binnen te krijgen via voeding. Om er genoeg van binnen te krijgen, moet iedereen gezond en afwisselend en gevarieerd eten. Dus eten met genoeg voedingsvezels, eiwitten, koolhydraten, water, vetten, vitamines en mineralen. Dat betekent bij elke maaltijd één of meer producten uit de volgende groepen:

• groente en fruit
• brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
• melk(producten), kaas, eieren, vlees, vis of tahoe
• halvarine, margarine of olie

Vitamines kunnen slechter gaan werken, bijvoorbeeld door hitte, vocht, lucht of licht. Zo gaan vitamine B6, vitamine C en foliumzuur weg uit de voeding door (te lang) te bewaren, te snijden en te verwarmen. Gebruik daarom altijd verse producten en kook ze niet te lang. Verder is het advies warme eten op te warmen, maar niet langer dan nodig.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Iedere dag is maar een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen nodig. Dit is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Die hoeveelheid staat meestal op de verpakking in microgram (mcg of µg), milligram (mg) of Internationale Eenheden (IE). Soms staat op de verpakking hoeveel procent (%) van de ADH in het product zit.

Met een gezonde en afwisselende voeding zijn extra vitamines en mineralen niet nodig. U hoeft dus geen vitamines en mineralen ‘uit een potje’ te slikken. Als u veel vitamines en mineralen slikt, plast u het meeste weer uit. Maar dit gebeurt niet met alle vitamines en mineralen en soms kan een teveel schadelijk zijn. Wilt u weten voor welke vitamines en mineralen dit geldt? Of wilt u weten of u te veel binnenkrijgt? Overleg dan met uw huisarts of apotheker.

In sommige levensfasen of situaties is het wél nodig om extra vitamines en mineralen binnen te krijgen. Hieronder staan deze situaties uitgelegd.

Baby’s

• Darmbacteriën maken vitamine K. Maar in de darmen van baby’s van 0 tot 3 maanden zitten nog niet genoeg van deze bacteriën. De baby kan hierdoor een tekort aan vitamine K krijgen. Krijgt de baby alleen borstvoeding? Geef dan in de eerste 3 maanden vitamine K-druppels. In flesvoeding zit extra vitamine K. 
• Baby's hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden.

Kinderen

Kinderen in de groei hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden. Vitamine D-druppels of -tabletten worden aanbevolen voor:

• kinderen van 1 tot 4 jaar het hele jaar door
• kinderen boven de 4 jaar, die weinig buiten komen of een donkere huidskleur hebben. 

Meer informatie staat op deze pagina onder ‘Vitamines > Vitamine D’.

Vrouwen met een kinderwens

Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies om extra foliumzuur (vitamine B11) te slikken. Het advies is 4 weken voor de mogelijke bevruchting te starten. Ga door tot en met de achtste week van de zwangerschap. Foliumzuur maakt de kans op een 'open ruggetje' bij de baby kleiner. Het is zonder recept te kopen.

Zwangere vrouwen

• Zwangere vrouwen hebben extra vitamine D nodig. De baby heeft vitamine D nodig voor de aanleg van het gebit en de botten. Het advies is om tijdens de zwangerschap extra vitamine D te gebruiken.
• Een zwangere vrouw heeft per dag 2640 IE vitamine A nodig. Met een gezonde en gevarieerde voeding wordt deze hoeveelheid gehaald. Een teveel aan vitamine hoopt zich op in het lichaam en  kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. In lever zit heel veel vitamine A. Beperk het gebruik leverworst of paté tot 1 boterham per dag.

Vrouwen die menstrueren

Vrouwen die ongesteld zijn (menstrueren), hebben vaak iets te weinig ijzer. Bij het bloeden verliezen zij ook ijzer. Het advies hierbij is: eet wat meer ijzerrijke voeding, zoals volkorenproducten, vlees, groente en aardappelen.

Bij een groot ijzertekort is er kans op bloedarmoede. De eerste verschijnselen zijn moeheid en duizeligheid. Als u last hebt van deze klachten, bespreek dit dan met uw arts of apotheker. Een groot ijzertekort is niet op te lossen met voeding. Hiervoor schrijft de huisarts ijzertabletten voor.

Senioren

• Senioren hebben extra vitamine D nodig om botafbraak tegen te gaan.
• Voor sterke botten is voeding met voldoende calcium (kalk) van belang. Voor volwassenen geldt 1000 mg per dag. Dat is hetzelfde als 2 plakken kaas en bij elke maaltijd melk, vla of yoghurt. De calciumbehoefte loopt op met de leeftijd: mensen tussen 51 en 70 jaar hebben 1100 mg calcium nodig en 70-plussers 1200 mg. Wie met de voeding genoeg calcium binnenkrijgt, heeft geen kalktabletten nodig.
• Soms krijgen oudere mensen niet genoeg vitamines en mineralen binnen. Vooral als ze weinig in de buitenlucht komen, minder eten en/of als ze medicijnen gebruiken. Vraag advies aan uw huisarts of apotheker.

Mensen die een speciaal dieet volgen

Mensen die bepaalde voedingsmiddelen niet willen of mogen gebruiken, kunnen een vitamine- of mineralenpreparaat nodig hebben. Overleg hierover met de huisarts of diëtist.

Bij ziekte of herstel

Extra vitamines en mineralen kunnen nodig zijn voor mensen met bepaalde klachten of ziekten en bij herstel na een zware ziekte of operatie.

• Bijvoorbeeld na een darmoperatie kan de opname van vitamines en mineralen verstoord zijn. Het is dan belangrijk extra vitamines en mineralen te nemen. Overleg hierover met de diëtist.
• Medicijngebruik kan de opname van vitamines en mineralen uit voeding verminderen. Vraag advies aan de huisarts of apotheker.

Via gezonde voeding is het bijna onmogelijk om te veel vitamines binnen te krijgen. Dit kan wel als u veel vitaminepillen slikt. Van veel vitaminen plast u een overschot uit. Maar dat geldt niet voor alle vitamines.
Een teveel aan vitamines kan schadelijk zijn. Slik dus niet zomaar (multi)vitaminepreparaten!.

Er zijn 13 vitamines. Hieronder staat uitgelegd waar ze belangrijk voor zijn, in welke voedingsmiddelen ze zitten en wat de gevaren van een overschot zijn.

Vitamine A (retinol)

• Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van huid, gebit en haren, goede werking van het oog en de weerstand. Bij kinderen is het nodig voor een normale groei.
• Het zit in lever, halvarine, margarine, boter, bak- en braadproducten, vis, zuivelproducten en eidooier. Daarnaast maakt het lichaam ook zelf vitamine A aan uit pro-vitamine A (bètacaroteen). Dit zit in gele, oranje en groene (blad)groenten zoals wortelen, boerenkool, broccoli, snijbiet, andijvie en spinazie.
• Als een zwangere vrouw te veel vitamine A binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor de baby. Meer informatie staat op deze pagina onder ‘Vitamines en mineralen uit een potje > Vrouwen met een kinderwens’.
• Wie grote hoeveelheden vitamine A slikt via (multi)vitaminepreparaten kan klachten krijgen zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Later kunnen ook vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en botten ontstaan.

Vitamine B1 (thiamine)

• Vitamine B1 zorgt voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel en speelt een rol bij de verbranding van koolhydraten.
• Het zit in volkorenproducten, gist, vlees, eieren, erwten, bonen, noten en aardappelen.

Vitamine B2 (riboflavine)

• Vitamine B2 is goed voor huid en haar. Het stimuleert de energievoorziening van het lichaam.
• Het zit in zuivel, brood, groenten, vlees en fruit.

Vitamine B3 (nicotinezuur)

• Vitamine B3 stimuleert de energievoorziening van het lichaam.
• Het zit in vlees, volkorenproducten, noten en peulvruchten.

Vitamine B5 (panthotheenzuur)

• Vitamine B5 is belangrijk voor de energievoorziening, de opbouw en afbraak van vetten en voor de vorming van bepaalde hormonen.
• Het zit in (orgaan)vlees, melk, brood en noten. In minder mate in aardappelen, bloemkool, broccoli en bonen.

Vitamine B6 (pyridoxine)

• Vitamine B6 is nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten en regelt de werking van bepaalde hormonen. Het is nodig voor de groei, de afweer, de bloedaanmaak en het zenuwstelsel.
• Wie grote hoeveelheden vitamine B6 slikt via (multi)vitaminepreparaten kan klachten krijgen. De klachten zijn een doof of tintelend gevoel in armen of benen, verminderde reflexen en verminderde coördinatie. Waarschuw uw huisarts of apotheker als u dit merkt.

Vitamine B8 (biothine, vitamine H)

• Vitamine B8 is goed voor huid en haar. Het houdt de energiestofwisseling en de vorming van vetzuren op gang.
• Het zit in paddenstoelen, cacao, noten, eigeel, peulvruchten, bloemkool en gist.

Foliumzuur (vitamine B11)

• Foliumzuur is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, de groei en voor bepaalde processen in het lichaam. Het vermindert de kans op een open ruggetje bij het ongeboren kind. Meer informatie hierover staat op deze pagina onder ‘Vitamines en mineralen uit een potje > Vrouwen met een kinderwens’.
• Het zit in groente, volkorenproducten, (orgaan)vlees en noten.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

• Vitamine B12 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van het zenuwstelsel.
• Het zit in dierlijk voedsel (vlees, vis, melk en eieren) en gist.

Vitamine C (ascorbinezuur)

• Zorgt voor een goede wondgenezing, verhoogt de weerstand en houdt deze op peil. Verbetert de opname van ijzer uit de voeding.
• Het zit in bijna alle groenten en fruit. Rijk aan vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, bessen, ananas, mango, kiwi, broccoli, paprika en allerlei koolsoorten.

Vitamine D (vitamine D3, cholecalciferol)

• Vitamine D is nodig voor de opbouw van het bot. Het verbetert de opname van calcium en fosfor uit voedsel. 
• Het zit in vis, eieren, boter, margarine en lever. Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. De aanmaak is verminderd bij mensen met een donkere huidskleur en bij mensen die nauwelijks buiten komen. Sommige groepen mensen hebben daarom extra vitamine D nodig in tabletten of druppels nodig. Meer informatie staat op deze pagina onder 'Extra vitamines en mineralen'.
• In grote hoeveelheden kan vitamine D schadelijk zijn, maar dit komt gelukkig bijna nooit voor. De klachten zijn vermoeidheid, misselijkheid, diarree, hoofdpijn en duizeligheid. Het kan ook leiden tot kalkafzetting buiten het bot.

Vitamine E (tocoferol)

• Vitamine E zorgt voor gezonde weefsels en rode bloedcellen.
• Het zit in plantaardig vet en olie, volkorenproducten, eieren, boter en (vooral groene) groenten.

Vitamine K (fytomenadion)

• Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling.
• Het zit in groene groenten. Het wordt ook in de darmen gemaakt door bacteriën.

Van mineralen is maar weinig nodig. Grote hoeveelheden van sommige mineralen kunnen schadelijk zijn, maar het is bijna niet mogelijk om via gezonde voeding te veel mineralen binnen te krijgen.

Natrium

• Natrium is nodig voor de vochthuishouding van het lichaam. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het goed functioneren van de zenuwen en de spieren.
• Het zit in bijna alle voedingsmiddelen. Het is een bestanddeel van keukenzout.
• Veel natrium is slecht voor de nieren en vergroot de kans op hoge bloeddruk. Schade aan de nieren en verhoogde bloeddruk verhogen op hun beurt weer het risico op hart- en vaatziekten.

Kalium

• Kalium is belangrijk voor de vochthuishouding en het goed functioneren van de zenuwen en spieren.
• Het zit in groente, fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten.

Calcium (kalk)

• Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Verder is calcium belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren.
• Het zit in melk en melkproducten, maar ook in groenten, noten en peulvruchten.
• Meer dan 2500 mg calcium per dag, zonder medische noodzaak, kan leiden tot nierstenen en verkalking van bloedvaten en nieren. Zo veel calcium krijg je echter alleen binnen als je naast de voeding te veel kalktabletten slikt.

IJzer

• IJzer werkt als onderdeel van hemoglobine, de stof die zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. Te weinig ijzer leidt tot bloedarmoede met vermoeidheid als gevolg.
• Het zit in vlees, volkorenproducten, aardappelen en groente. IJzer uit dierlijke producten wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten.

Fluor (fluoride)

• Fluor is belangrijk voor de stevigheid van de botten. Daarnaast zorgt fluor dat tandglazuur beter bestand is tegen bederf. 
• Het zit in bijna alle voedingsmiddelen, in zeer kleine hoeveelheden. In thee en in zeevis zit relatief veel fluoride.
• Bij een normaal voedingspatroon is de kans op een te hoge inname van fluor zeer klein. Jaren geleden is het fluorgehalte in tandpasta verhoogd, waardoor fluortabletten niet nodig zijn (behalve op advies van de tandarts). Langdurig gebruik van fluortabletten kan klachten geven, zoals bruine vlekken en strepen op tanden en kans op aantasting van de nieren, botten, zenuwen en spieren.

Jodium

• Jodium is een bouwsteen voor onze schildklierhormonen. Het is daarom onmisbaar voor de groei, het zenuwstelsel en een goede stofwisseling. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken en zwelt op. 
• Het zit in bijna alle soorten zout, als toevoeging. Ook in brood (via het bakkerszout) en zeevis.
• Bij een normaal voedingspatroon is de kans op een te hoge inname van jodium heel klein. Het gebruik van medicijnen tegen jodiumgebrek, zoals kelptabletten, zonder medische noodzaak kan wel leiden tot een teveel aan jodium. De schildklier gaat dan te snel werken en dit leidt tot vermagering en hartritmestoornissen.

www.voedingscentrum.nl
Op de website van het Voedingscentrum vindt u veel informatie over gezond, lekker en veilig eten met voldoende vitamines en mineralen.
 
www.vitamine-info.nl
Op de website van het Vitamine Informatie Bureau vindt u informatie over vitamines, risicofactoren, risicogroepen en ziekten.